Hiilihydraatteja ja heviä - Tuomas Karjanlahti paljastaa pelikuntonsa salaisuudet

TPV:n maalivahti Tuomas Karjanlahti lähti Tammelan Voiman kanssa maistamaan Ullan Grillin vegaanista Tammelan Voimaburgeria ja vastaili myöhemmin laatimiimme kysymyksiin. Niistä selviää, ravintotietouden puutteeseen menestyksemme ei ainakaan kaadu. Ennen varsinaisia vastauksia Karkki kertoo vapaasti hieman omia ajatuksiaan ruokavaliosta ja sen merkityksestä.

- Ravinnon merkitys korostuu Suomessa treenikaudella, kun harjoitellaan oikeasti kovaa. Tällöinkin mielestäni on tärkeää, että syö riittävän paljon ja riittävän laadukkaasti. Oikean suuntaisella ravinnolla voi pelata todella hyvin ja tehdä hyviä suorituksia, vaikka kaikki nyanssit eivät olisikaan viimeisen päälle kohdillaan. Mielestäni vaikka olemme urheilijoita, on silti tärkeää löytää sopivan rento suhtautuminen ravintoon.

- Kysymyksessä on mielestäni hieman kamppailu ”ruoka on polttoainetta” vs. ”ruoka on nautinnollinen elämys” -näkökulmien välillä. Oikea vastaus on varmasti jossain keskivaiheilla, urheilijalla ehkä hieman korostuu ”ravinto on polttoainetta” -puoli. Missään nimessä ei saa unohtaa nautinnollisuuttakaan, eli ajoittaisia herkutteluja tai ulkona syömistä, sillä se taas tuo mielekkyyttä muuhun elämään. Toisaalta nautinnollisesti ja hyvin voi syödä terveellisestikin, eikä aina tarvitse vetää napaa täyteen siipiä.

- Painonhallinta on jalkapallossa, kuten monessa muussakin urheilussa, tärkeää ja luonnollisesti ravinnolla on tässä iso rooli. Jalkapalloilijoissa, kuten normaaleissa ihmisissä, on erilaisia tyyppejä: toiset voi vetää herkkujakin ihan huolella ilman lisäkiloja, mutta joidenkin, kuten minun on oltava aika tarkkana lisäkalorien suhteen. Osavaikutus on varmasti myös kulutuksella. Vaikka saatetaan viikolla treenata veskareina paljon kovempaa kun kenttäpelaajat, on kuitenkin ihan tutkittu juttu ja maalaisjärjen mukaista, että maalivahdilla kokonaiskulutus on pienempi kuin kenttäpelaajilla. Tämä tulee ottaa huomioon toki maalivahdin ravinnossakin.

- Henkilökohtaisista tottumuksista voisin mainita harjoituksen jälkeisen palautumisvälipalan, joka on ollut itselle tärkeä ja toimiva juttu. Talvella käytän raskaalla harjoituskaudella heraproteiinia ja joskus myös maltoa, kesällä vähän kevyemmällä treenikaudella riittää banaani tai hera. Kotona pyrimme laittamaan vähärasvaista ruokaa, kana ja riisi on varmaan suosituin yhdistelmä. Olemme pyrkineet myös siirtymään kasvispainotteisiin ruokalajeihin, joista esimerkiksi härkisbolognese ja nyhtiscurry ovat viikottain ruokalistalla. Punaisen lihan vähentämisen myötä legendaarinen opiskelijaruoka jauhelihamakarooni on jäänyt lähes kokonaan ruokavaliosta pois.

- Vastaukset voisi summata ehkä niin, että ravinto on ykkösen tasolla suoritusta tukeva ja mahdollistava toimenpide, jonka hoitaminen huonosti heikentää suorittamista, mutta tärkeä on saada se riittävän hyvälle tasolle hifistelyn sijasta.

Mikä on ravinnon, treenin ja unen merkitys sekä niiden suhde suorituksen kannalta? Vaikutus lienee saman suuntainen kuin psyykkisellä puolella, eli jos jommasta kummasta tinkii 10%, niin se tarkoittaa vain noin 50-prosenttista suoritusta.

- Olin itse joskus tosi tarkka ravinnon kanssa, etenkin hiilihydraatti- ja proteiinimäärien suhteen, mutta se ei oikein sopinut minulle. Toisille varmasti sopii tiukan ravinnon ja eri nyanssien kanssa kikkailu, mutta itse olen pyrkinyt iän myötä siirtyä rennompaan otteeseen omassa ravinnossani. Koen että on tärkeämpää syödä silloin kun on nälkä ja niin paljon, että maha on täynnä, kuin se että söisi tarkasti tietyllä kellonlyömällä X määrän kaloreita sisältäen tietyt grammat tiettyjä ravintoaineita optimoidakseen ravinnosta saatavan hyödyn teoriassa. Toisaalta peruskuva on varmasti hyvin hanskassa, jolloin siihen ei tarvitse hirveästi kiinnittää ylimääräistä huomiotakaan.

- Pelipäivänä rutiinit ovat hieman tiukemmat, eli vähän kevyempi ruokailu 3-4 tuntia ennen peliä. Pyrin toki tekemään ennen treenejäkin isommat ruokailut viimeistään 2-3 tuntia aiemmin, mutta ei mun treenit kaadu, jos ehdinkin syömään vasta 1,5 tuntia aikaisemmin. Olen pyrkinyt keskittymään viime vuosina uneen. Etenkin parina peliä edeltävänä päivänä pyrin saamaan hyvät unet. Uneen liittyy mielestäni myös alkoholinkäyttö ja urheilijan on oltava sen kanssa tarkkana siinä mielessä, että se ei vaikuta uneen ja palautumiseen haitallisesti.

Kuinka paljon Pallo-Veikkojen valmistautumisessa paneudutaan näihin asioihin? Tuleeko ohjeita, mitataanko jotenkin tai asetetaanko vaatimuksia? 

- Taitaa Suomessa olla vielä aika harvassa joukkueet, joissa on oma kokki ja ravitsemusterapeutti, joten kyllä nämä meillä on jokaisen pelaajan omalla vastuulla. Talvella sai vapaaehtoisesti tarkkailla painoa. On hyvä juttu, ettei meitä painosteta väkisin rasva- tai painomittauksiin. Aikuisurheilussa tällaiset asiat pitää kyllä olla jokaisella hanskassa, eli mitä syödään ja koska syödään. Oma näkökulmani on se, että jokainen on yksilö ja tietää itse millä ravinnolla pallot tarttuu ja syötöt menee omille. Tietysti jos on ongelmia jaksamisen kanssa treeneissä tai peleissä, voi ravinnosta löytyä apua ongelmaan.

- Ehkä tärkein asia kuitenkin on ottelua edeltävä ravinto. Sitä pitää olla edeltävänä päivänä riittävästi (hiilihydraattivarastot täyteen) ja sitten toisaalta pelipäivänä niin, että ruokailut on ajoitettu oikein eikä ravinnosta tule haittaa pelisuoritukselle, eli esimerkiksi vatsa ei tule kipeäksi tai mitään muuta vastaavaa. Hiilarivarastot täyteen niin, että aivot ja lihakset ovat pelissä valmiita niitä käyttämään.

- Ravinto on yksi osatekijä suorituskyvyn rakentamisessa. Meidän budjeteilla ei ole varaa päivittäiseen kokkiin, kuten esimerkiksi SJK:lla, tai ravitsemusterapeuttiin, joka voisi konsultoida ravintoasioissa. Nämä on niitä juttuja, mistä muodostuu ammattilaisorganisaation ja miljoonabudjeteilla operoivien yritysten ero yhdistyspohjaiseen ykkösen amatööriseuraan.

Kuinka paljon pelaajat itse kiinnittävät huomiota ravintoon liittyviin seikkoihin oman tasonsa parantamiseksi?

- Vaihtelee tosiaan paljon, itselleni tämä oli nuorempana tärkeää ja katsoin jossain kohtaa todella tarkasti hiilihydraatti-, proteiini-, rasva- ja kalorimääriä. Nykyään minulla on rennompi suhtautuminen, joka toisaalta on mahdollista ravitsemustiedon ja ruokailun rutinoitumisen myötä. Etenkin treenikaudella on helpompaa, kun on selkeä rytmi kuten 6-7 treeniä + peli viikossa. Kesällä saattaa olla haastavampaa, jos on vaikka kolmet treenit + peli. Silloin joutuu vähän enemmän funtsimaan ravintoa ja sen määrää.

Mitkä ovat urheilijan näkökulmasta top-3 ravintoaineet?

- Ei voi sanoa kolmea tärkeintä, koska jos jokin puuttuu niin se vaikuttaa kaikkeen. Kaikki ovat tärkeitä ja niiden tasapainoon saaminen on ratkaisevaa kokonaisuuden kannalta. Kärjistetysti sanoen, jos rasvat puuttuvat ravinnosta niin on ihan sama, vaikka vetäisit kuinka paljon D-vitamiinia purkista, koska sitten se ei imeydy… Tietysti kenttäpelaajilla korostuu hiilihydraatin saaminen ja se on tärkeää myös maalivahdille. Normaali lautasmallin mukainen annos on myös urheilijalle usein toimiva hieman korkeammalla hiilihydraattipainotuksella.

Myötäilevätkö jalkapalloilijoiden käsitykset ruokavalion terveellisyydestä ja hyödyistä pääosin kunkin henkilökohtaisia käsityksiä ja mielikuvia vai tuntuuko siltä, että asioista otetaan yhä enemmän selvää ja luotetaan faktapohjaiseen tietoon?

- Tuntuu, että ”fitnessbuumin” myötä tullut ravintokeskustelu on ainakin omissa joukkueissa hieman laantunut. Buumi toi mielestäni positiivisella tavalla sen, että pelaajat olivat kiinnostuneempia ravinnosta ja laittoivat ehkä joitain palasia entistä paremmalle mallille. Toisaalta se herätti myös seurat tarjoamaan laadukkaampaa ravintovalmennusta junioreille. Sen vuoksi edustusjoukkueessa oletetaan, että osaa ravita itsensä siten että ollaan treeneissä ja peleissä parhaimmillaan. Näkisin, että jokaisella on omat tottumukset, jotka juontavat juurensa omasta historiasta, kuten perheestä tai koulusta terveystiedon tunneilta.

Mihin lähteisiin luotat ravintoon liittyvissä asioissa eli mistä löytyy luotettavaa tietoa urheilijoiden ruokavaliosta?

- Kohta yliopistotutkinnon omaavana luotan tutkittuun tietoon, alan ammattilaisiin ja yksilöllisissä asioissa omiin kokemuksiin. Ravinnon peruspilareista urheilijan kannalta suosittelen tutuille aina lihastohtori Juha Hulmin verkkosivuja ja siellä olevia artikkeleita.

Missä syötte yleensä pelireissuilla? Kuka ne päättää ja onko ruokapaikoista tai -annoksista käyty joukkueen sisällä keskustelua?

- Vuosien saatossa on ollut vaihtelevia käytäntöjä ja tilanteen ja resurssien mukaan mennään. Joskus ollaan syöty ABC:lla noutopöytää ja pitkillä pohjoisen reissuilla saatetaan ottaa pitsat kotimatkalla mukaan, että päästään aiemmin kotiin ja nukkumaan. TPV:ssä meillä on ollut ruoka mukana bussissa, mikä on menomatkalla toiminut hyvin. Saa syödä silloin kuin omaan rytmiin sopii.

- Viime kaudella oli hauska juttu, kun mentiin junalla Tornioon pelaamaan. Kannettiin ruokalaatikoita koko reissu mukana, laitettiin menomatkalla junassa ne johonkin käytävän reunaan, koska muuallakaan ei ollut tilaa. Sitten syötiin porukalla portailla istuen jossain junan takaosassa ja pahoiteltiin ohi meneville, että jouduttiin varaamaan portaat lounashetkeä varten.

- Joukkueenjohto päättää aika pitkälti missä syödään. Jonkinlaisia toiveita on välillä esitetty ruuasta, mutta yleensä joukkueenjohdossa kyllä ymmärretään millaista ruokaa kilpaurheilijat pelipäivänä syövät.

Löytyykö TPV:n riveistä pelaajia, joilla on joku erityisruokavalio tai dieetti? Oletko itse koskaan kokeillut sellaisia?

- Pelaajien keskuudessa ehkä yleisin ”dieetti” on uskontoon liittyvä, eli usein pyritään katsomaan sianlihatonta ruokaa. Vegaaniruokavalion noustessa muutama vuosi takaperin yhdellä pelaajalla meni se homma vähän yli, ja hän joutui pitkälle urheilutauolle terveydellisistä syistä. Nykyään on kuitenkin useita urheilijoita, jotka ovat tuoneet esiin julkisuudessa olevansa esimerkiksi vegaaneja tai kasvissyöjiä ja pelaavat huipputasolla, joten en näkisi senkään olevan nykypäivänä ongelma.

- Talven voimakaudella vedän vähän korkeampiproteiinisempaa dieettiä, muuten en ole mitään sen kummallisempia kokeillut, vaan aika normiravinnolla mennään.

Syötkö paljon karkkia, Karkki?

- Hahaa! Ehkä nuorempana sitäkin meni enemmän… Kyllä se hyvää on, mutta ei tule kyllä hirveästi syötyä nykyään. Jäätelöä menee enemmän... Lempinimi pohjautuu junnuvalmentajan pyrkimykseen lyhentää sukunimi siedettävän mittaiseksi. Näin ainakin haluan uskoa!

Top-5 hevibändit?

- Tämä oli hyvä! Toivottavasti veskakoutsi Juhis Seppälä lukee tämän, koska on paatunut rokki- ja hevimies. Se luulee, että olen ihan pehmo, kun kopissa ei pauhaa koko ajan raskaampi musiikki. En toki tiedä, tunteeko se näistä muita kuin Metallican ja Nightwishin... Top-6: Sonata Arctica, Avenged Sevenfold, Metallica, Bullet for My Valentine, Children of Bodom ja Nightwish.

Kuuluuko ananas pitsaan?

- Ananas ei missään nimessä kuulu pitsaan!

Ruokavaliosta kirjojen ahmimiseen... Luetko urheiluun keskittyvää kirjallisuutta? Mitä teosta suosittelisit muille huippu-urheilusta kiinnostuneille?

- En oikeastaan ole nyt lukenut. Nuorempana luin paljon valmennuskirjallisuutta etenkin maalivahteihin liittyen. Nykyään pyrin käymään keskusteluja urheilusta kiinnostuneiden henkilöiden kanssa ja saamaan sitä kautta tuoreita ajatuksia. Yliopiston kurssikirjat on vienyt ajan ja mielenkiinnon. Hintsan Voittamisen Anatomiassa pääsee mielestäni mielenkiintoisesti maistamaan sitä, millaista toiminta on absoluuttisella huipulla, joten ehkä sitä voisi suositella. Bielsan ja Guardiolan kirjat on lukulistalla sitten joskus kun on aikaa.

Paljon kiitoksia tarkoin punnituista vastauksistasi!
Kuvat: Tuomas Rinne

Eikä tässä vielä kaikki: lue huomattavasti lyhyempi versio tulevasta Paltsaristi 2019 -zinestä!